Susanne Maria Ahlendorf
Bewusstsein & Erwachen

Selbstwirksamkeit mit Selbstregulation


Als Menschen sind wir mit einem Nervensystem ausgestattet, welches die Fähigkeit hat, sich selbst zu regulieren, sowohl physiologisch als auch biologisch. Über viele Generationen hinweg haben wir sogar dazu gelernt, Resilienz entwickelt, um am Leben zu bleiben, uns anzupassen an unsere Umgebung, kreative Zukunftsideen zu entwickeln und umzusetzen. Evolution geschieht also.

Wir leben nun in Zeiten, die immer komplexer, krisengeschüttelter, also herausfordernder sind. Um mit diesen Herausforderungen gut umzugehen, nutzt uns die Errungenschaft der Wissenschaften über die Funktion unseres Nervensystems und gleichzeitig ein bewusster, achtsamer Umgang damit. Selbstregulation wird also unterstützt, durch bewusste Entscheidungen, sich der Regulation zu widmen und ein inneres Gleichgewicht wieder herzustellen. Dies ist bereits ein erster essentieller Schritt hin zu mehr Selbstwirksamkeit im Leben.

Hier möchte ich 9 einfache Schritte aufzeigen, die zu einer Selbstregulation führen können und dir die Möglichkeit geben, dich wirksam zu fühlen.

Beginne mit dem 1. Schritt. Achte auf deinen ganz individuellen Rhythmus im Weitergehen zu den nächsten Schritten. Gib dir die Zeit bei jedem Schritt ‚nachzuspüren‘, also deinem physischen und emotionalen Körper die Gelegenheit zu geben zu verdauen. Wenn du bei einer Übung feststellst, du machst dir zu viel Druck, führst die Übung mechanisch aus oder fühlst eine Überforderung, dann halte inne, gehe nicht darüber. Sei zunächst wieder mit Schritt 1 und/oder gehe zu einer anderen Übung, die dir eher liegt.

1. Präsenz und Achtsamkeit üben - Selbstkontakt

  • Nimm eine bequeme Sitz- oder Stehhaltung ein, lass deine Wirbelsäule aufrecht sein.
  • Atme bewusst ein und aus. Lege bei Bedarf eine Hand auf deinen Bauch und spüre die Bewegung deiner Atmung. Lass dich im weiteren ein Atemzüge nehmen, bei denen du lange ausatmest bis du bei einer Atempause angekommen bist. Genieße diesen Moment der Ruhe und Stille in der Pause, Einatmen geschieht dann wieder ganz von alleine.
  • Nimm dir zu weiteren Unterstützung des Selbstkontaktes ein kleines Kissen und halte es vor deinen Bauch oder lege es dir in den Rücken, so dass du den Kontakt deines Körpers mit dem Kissen spüren kannst und spüre wie deine Atmung das Kissen mit bewegt.


2. Orientierung in der Umgebung

  • Öffne deine Augen und schaue dich in dem Raum um, in dem du bist. Finde 5 Gegenstände, die du wahrnimmst, nenne ihren Namen, sprich sie ruhig laut aus. Du kannst dann auch aufstehen und dort hin gehen und jeden der 5 Gegenstände berühren, also eine haptische Wahrnehmung praktizieren.
  • Dann setze oder stelle dich wieder hin an deinen Ausgangsplatz. Komme wieder ganz bei dir an, spüre deine Atmung und richte deine Wahrnehmung hin zu deinen Körperempfindungen. Welche Regionen, Gliedmaßen, Bereiche kannst du spüren, welche kannst du weniger spüren?
    
Hierbei ist wichtig, so wenig wie möglich zu bewerten. Es geht lediglich um die Wahrnehmungsschulung und nicht um ein gut oder schlecht darin sein. Die Frage ist: „Was nehme ich jetzt wahr?“
  • Das Gleiche machst du dann mit deiner Wahrnehmung zu deinen Emotionen. Spürst du gerade Angst oder Traurigkeit, Scham, Wut oder Freude, Liebe? Wenn du nichts spürst ist das auch ein Spüren und genauso viel wert, denn du spürst dass du nichts fühlst.
    Dann kannst du auch bewusst deine Wahrnehmung darauf richten, was du denkst. Also die Aktivität deines Verstandes spüren, Laut, leise, konkret, diffus oder unbestimmt, wiederkehrende Gedanken, Abdriften in Gedanken und sich verlieren. Auch hier einfach wahrnehmen und bewusst gleichzeitig bei der Atmung sein.
    Zum Ende hin lass dich wieder ausschließlich auf deine Atmung konzentrieren, also den Fokus bewusst dahin richten und atme dann mit jeder Ausatmung nach unten in die Erde, spüre den physischen Kontakt deines Körpers mit der Unterlage auf der du sitzt, dem Boden, der Erde unter dir. Fühle dich getragen und gehalten.


3. Selbstwirksamkeit üben mit dem Körper

  • Stelle dich einen Moment aufrecht hin und beginne langsam, deinen Körper zu schütteln, von oben nach unten. Beginnen mit den Armen, den Schultern, leicht auch den Nacken, dem Oberkörper, dem Becken, den Beinen und den Füßen. So dass du deinen gesamten Körper einmal geschüttelt hast insgesamt für 3-4 Min.
  • Eine Variation ist, deinen Körper mit den Händen auszustreichen, zu berühren oder sogar, wenn du es etwas kraftvoller magst abzuklopfen.
  • Für Fortgeschrittene: Sei auch hier bewusst mit den Berührungen, nimm zum einen wahr, dass deine Hände berühren und zum anderen, dass Körperteile berührt werden.
    Zum Ende lass dich 1-2 Min. einfach still nachspüren und den Körper fühlen, die Oberfläche deines Körpers, das Strömen oder Prickeln.
  • Als nächstes schau nach ob du einen Bewegungsimpuls hast, wie z.B. Strecken und Recken wie morgens nach dem Aufstehen oder fließende Bewegungen mit unterschiedlichen Körperteilen oder auch ein Gehen. Bleib dabei achtsam mit dir und deiner Umgebung, so dass auch bei starken Bewegungen niemand oder etwas und auch du selber nicht verletzt wird.
     

4. Verbundenheit mit dem Außen praktizieren

  • Finde innerlich in deiner Imagination ein Lebewesen, ein Tier, einen Menschen oder etwas in der Natur, mit dem du dich verbunden fühlst. Denke nicht lange nach, sei spontan und bleibe bei dem,  der-/demjenigen, was/wer dir als erste in den Sinn kommt.
  • Sprich in Gedanken oder auch laut aus: „Es ist schön, dass du da bist.“ „Und es ist auch schön, dass ich da bin.“
Für Fortgeschrittene: Diesen Schritt kannst du natürlich auch ganz real umsetzen, wenn dir danach ist und dich damit challengen.
  • Finde noch andere Worte, die für dich Verbundenheit ausdrücken wie z.B.:
„Ich lebe“, „Ich fühle mich in einem lebendigen Kontakt mit dir“, „Ich möchte dir gerne nah sein“, „Ich bin ein lebendiges Wesen und fühle mich verbunden mit den anderen Lebewesen dieser Erde“. „Ich fühle den Impuls, dich zu umarmen, die Welt zu umarmen“…

5. Klärung der eigenen Bedürfnisse

  • „Was brauche ich gerade?“ „Was könnte mir und meinem Körper jetzt gut tun?“ „Welches Bedürfnis körperlicher, seelischer oder spiritueller Natur möchte gerade mehr Beachtung haben?“ Mache dir Notizen dazu in deinem Journal oder Notizbuch. Sprich ruhig laut aus, was du schreibst.
  • Im nächsten Schritt, stellst du dir vor, assoziierst du 3 Möglichkeiten, wie du dieses Bedürfnis erfüllen könntest und schreibst das ebenfalls auf. Wenn du damit an eine Grenze des Möglichen stößt, mache dir keinen Druck und lass das Bedürfnis einfach für sich stehen.
    Du kannst jederzeit später noch einmal deine Notizen lesen und dir Zeit nehmen für die Frage nach den Möglichkeiten, dein Bedürfnis zu erfüllen.

6. Einen kreativen Ausdruck üben

  • Finde ein Mittel, mit dem du deine Kreativität ausdrücken kannst wie z.B. Malen oder Zeichnen auf Papier, Schreiben auf Papier, Tanz, Knete/Ton, Lego, Puzzle, ein Instrument, Tönen, Summen oder Singen, Gesten oder Mimik machen, Rollenspiel, Figuren mit denen du spielen magst…
  • Stell dir dazu eine Frage oder Intention wie: „ Ich drücke Lebendigkeit aus.“ „Ich lasse die Lebendigkeit durch mich wirken und drücke mich jetzt aus.“ „Was ist gerade in mir lebendig?“ „Was will durch mich sich jetzt ausdrücken?“

7. Genieße was ist

  • Nimm dir nach jeder Übung wieder 2-3 Min. Zeit nachzuspüren und einfach das zu genießen, was jetzt da ist. Und nimm dir in deinem Alltag auch immer wieder diese Momente inne zu halten und zu spüren, was jetzt ist. Beim Spielen, beim Arbeiten, beim Kochen und Aufräumen.
  • Genieße den Augenblick und das lebendig sein darin. Wenn du damit an eine Grenze stößt, Angst oder Überforderungsgefühle auftauchen, trete einen Schritt zurück und mache das was dir jetzt für eine sinnvolle Selbstregulierung gut tut. Schritt 1. kann dafür eine gute Wahl sein.

8. Blick in die Zukunft wagen

  • Diese Übungen, die zunächst für eine bewusste Selbstregulation sorgen, können dir auch als Vorbereitung dienen für die Konkretisierung von Projekten oder Ziele verwirklichen in deinen unterschiedlichen Lebensbereichen. Du kannst z.B. eine Vision downloaden für ein bestimmtes Projekt, was du im Auge hast. Nimm dir also zusätzliche Zeit und mache ein Brainstorming oder schreibe herunter was dir dazu kommt oder nutze dazu eine andere Methode, die du kennst (Design Thinking, U-Prozess, etc.)

9. Wähle aus was funktioniert für dich

  • Wie schon zu Beginn erwähnt, liegen dir manche Übungen mehr als andere. Wähle gerne aus, was dir liegt, was dir nutzt und dich aktiv in der Regulierung deines Selbst unterstützt, wenn und wann du das für angemessen und notwendig erachtest.
Viel Freude wünsch ich dir!


Copywright   Susanne Ahlendorf  Oktober 2022

 

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